Sırt üstü yatmak için kendinizi eğitmek nasıl

Sırtüstü yatmak duruşunuza fayda sağlayabilir ve sırt ağrısını önleyebilir, ancak çoğu insan için doğal olarak gelmez. Yastıklar ve ağırlıklı battaniyeler uykunuzda yuvarlanmanıza engel olabilir, önceden germek sırt ağrısını gidermenize yardımcı olur. Bu pozisyonda alışmak daha kolay uyku teşvik alışkanlıkları da yararlıdır.

<img src='https://i0.wp.com/www.wikihow.com/images/thumb/9/98/Train-Yourself-to-Sleep-on-Your-Back-Step-1.jpg/aid9970237-v4-728px-Train-Yourself-to-Sleep-on-Your-Back-Step-1.jpg' alt='Bir ağırlıklı bir battaniyenin altında uyuyun.’ width=’900′ height=’599′ />

Bir ağırlıklı bir battaniyenin altında uyuyun.

Eğer yanınızdaki veya karnınızdaki uykuya alışırsanız, ağırlıklı battaniyeler bu pozisyonlarda vücudunuzun önünde hissettiğiniz rahatlatıcı basıncı simüle eder. En yaygın otistik insanların uyumasına yardımcı olmak için kullanılır, ancak anksiyete ve uykusuzluk çeken insanlara yardım ettiği gösterilmiştir. Bu battaniyeler çevrimiçi olarak satın alınabilir. Vücut ağırlığınızın% 10’unu ağırlamaları önerilir.

Yuvarlanmanıza engel olmak için etrafınıza "yastık duvarı" yerleştirin.

Yuvarlanmanıza engel olmak için etrafınıza “yastık duvarı” yerleştirin.

Kendinizi her taraftaki yastıklarla çevrelemeniz uykunuzda yuvarlanma olasılığını azaltır

Başınızın her iki tarafına bir yastık yerleştirin.
Kollarının ve bacaklarının altına bir yastık koy.
Bacaklarınızın her iki tarafındaki yastıkları hizalayın.

"Duvar" işe yaramazsa, başınızı ve gövdenizi destekleyin.

“Duvar” işe yaramazsa, başınızı ve gövdenizi destekleyin.

Başınızın ve gövdenin altına yeterince yastık koyun, böylece uzandığınızda üst vücudunuz bir eğimde olacaktır. Bu pozisyonda uyuya kalırsanız, devrilme olasılığı çok daha düşük olacaktır.

“Kama” yastıklar bu teknik göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır ve çevrimiçi olarak kolayca satın alınabilir.

Yastık kullanmıyorsanız, bir “tampon kemerine” yatırım yapın.

Yastık kullanmıyorsanız, bir “tampon kemerine” yatırım yapın.

“Tampon bantlar” çeşitli üreticiler tarafından üretilir. Yanları şişirilebilir veya köpükten yapılmış “tamponlu” kemer veya yeleğe benzerler. Çevrimiçi olarak ve yatak takımı satan bazı mağazalarda satın alınabilirler.

Bir tane almak istemiyorsanız, tenis topları ile kendi “tampon kemerinizi” yapın.

Bir tane almak istemiyorsanız, tenis topları ile kendi “tampon kemerinizi” yapın.

Pijamalarınızın kollarına veya kalçalarına tenis toplarına dokunmak, tampon kemeriyle aynı şekilde çalışır. Uykunuzu değiştirirseniz, rahatsızlık uyanmadan sırtınıza dönmenize neden olur.

Bir tenis topunu, pijamalarınızın yan koluna, kollara veya kalçalara yerleştirin.
Tenis topunu bantla yapıştırın. Dolaşımınızı kesmeden, güvende tutmak için pijama kolunuzun / belinizin çevresini tam olarak bantlayın.

Boynunuzu dik tutmak için bir seyahat yastığı kullanın.

Boynunuzu dik tutmak için bir seyahat yastığı kullanın.

Bu U şeklindeki yastıklar genellikle dik uyumak zorunda kalan insanlar içindir. Sırtüstü yatarsanız, boynunuzun bir tarafa rahatça dönmesini önlerler.

Günün erken saatlerinde güneş bol olsun.

Günün erken saatlerinde güneş bol olsun.

Sabah 8:00 ile 12:00 arasındaki parlak ışığa maruz kalma, insanların gece daha iyi uyumasına yardımcı olur. Düzenli güneş ışığı, beyninizin uyanma zamanı ile uyku zamanı arasındaki farkı öğrenmesine ve sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur. Ofislerinde bir pencere bulunan ofis çalışanları bile, kullanmayanlardan ortalama 46 dakika daha uyurlar.

Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının.

Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının.

Uykunuzu düzenleyen sirkadiyen ritim ışıktan çok etkilenir. Ne yazık ki telefonunuz, televizyonunuz ve bilgisayarınız tarafından yayılan “mavi” ışık beyninizi hala gündüz olduğunu düşünerek kandırabilir ve uykuya dalmayı çok daha zorlaştırabilir. Doktorlar, yatmadan en az 2 saat önce ekranlardan uzak durmanızı önerir.

Mobil cihazları başka bir odaya yerleştirin.

Mobil cihazları başka bir odaya yerleştirin.

Telefonlarına ve cihazlarına yakın bir yerde uyuyanların gece bildirimlerle uyanmaları daha muhtemeldir. Yatağınızın standındaki sessiz bir telefon bile uykuya dalmanızı zorlaştıran endişe ve dikkat dağınıklığı yaratabilir.

Uyumadan önce alkol almayın.

Uyumadan önce alkol almayın.

Alkol içmek daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir. Ancak, R.E.M’ye girmeyi zorlaştırır. uyumak, yani eğer uyumadan önce bir şeyler içtiyseniz, gece uyanmanız veya sabaha karşı kendinizi yorgun hissetmeniz daha olasıdır.

Melatonin üreten yiyecekleri yiyin.

Melatonin üreten yiyecekleri yiyin.

Melatonin uyku döngüsünü düzenleyen en önemli hormondur. Belirli yiyecekleri tükettiğinizde vücudunuz bunu doğal olarak üretir ve yatmadan önce bu yiyecekleri yemek özellikle faydalıdır. Bazı yiyecekler (ceviz gibi) zaten melatonin içerir, bazıları ise vücudunuzun doğal olarak ürettiği vitaminleri içerir:

Ceviz ve antep fıstığı
Günlük Ürünler
Bal

Odanızdaki sıcaklığı düşürün.

Odanızdaki sıcaklığı düşürün.

İdeal uyku sıcaklığı kişiden kişiye değişir, ancak çoğu insan en iyi 60–67 ° F (16–19 ° C) arasında uyur. Bu, standart oda sıcaklığının altında olduğundan, yatmadan önce sıcağı azaltın.

Düzenli bir uyku takvimi yapın.

Düzenli bir uyku takvimi yapın.

Düzensiz saatlerde uyumak ve uyanmak, obezite, diyabet ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uykunuzun kalitesini arttırır.

Dizlerinin altına bir yastık koy.

Dizlerinin altına bir yastık koy.

Sırtüstü yatmak omurga üzerinde baskı yaratabilir. Dizlerinizin arkasındaki küçük bir yastık, bu basıncı azaltır ve omurganızı hizada tutar.

Hamstringlerinizi gevşek tutun.

Hamstringlerinizi gevşek tutun.

Hamstringleriniz çok sıkıysa, omurganız günlük aktivitelerinizin etkisini emer. Bu da, sırtüstü yatmaya çalıştığınızda alevlenebilecek bir acıya neden olur. Hamstrings germek için kolay bir yoldur:

Bir bacak düz ve bir bacak bükülmüş olarak yere yatın. Her elin bir ucunu tutarak, bükülmüş bacağın ucuna bir havlu sarın.
Bacağınızı gergin hissedene kadar bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin. Bu pozisyonu ağrıya neden olmadan, 60 saniyeye kadar basılı tutun.
Bu uzatmayı diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kalça fleksörlerinizi yatmadan önce gerin.

Kalça fleksörlerinizi yatmadan önce gerin.

Koşmak, bisiklete binmek ve hatta uzun süre oturmak gibi aktivitelerden kaynaklanan sıkı kalça fleksörleri kaslarınızı dengeden çıkarabilir ve sırt ağrısına neden olabilir. Kalça fleksörünüzü uzatmak için:

İleriye doğru büyük bir adım atın, bir diz önünüzden bükülür ve bir bacak arkanızda kalır. Ön ayağınızın ön dizinizin önünde durduğundan emin olun, böylece diz kapaklarınız üzerinde baskı olmaz. Omurgasını dik tut.
Pelvik ağırlığınızı öne doğru bırakın. Arka bacağınızın yan tarafındaki kalçalarda bir gerilme hissedeceksiniz. Bu pozisyonu en az 60 saniyeye kadar rahat bir şekilde tutun.
Karşı tarafı gererek tekrarlayın.

Categories:   Sağlık

Tags:  

Comments